Ya hep ya hiç düşüncesi
Kendinizi küçük hataların üzerinde dururken mi buluyorsunuz? Tek bir olumsuz yoruma dahil olmak için olumlu geri bildirimleri fırçalıyor musunuz? Eğer öyleyse ya hep ya hiç düşüncesinden suçlu olabilirsiniz. İnsan beyninin bir olumsuzluk önyargısı vardır - yani, olumsuz deneyimlere ve etkileşimlere olumlu olanlardan daha fazla ağırlık veriyoruz. Ya hep ya hiç düşüncesi ve onu yolunda nasıl durduracağınız hakkında daha fazla bilgi edinin.
Ya hep ya hiç düşüncesi nedir?
Ya hep ya hiç düşüncesi en yaygın bilişsel çarpıtmalardan biridir. Bilişsel çarpıtma, bizi olumsuz düşüncelere ve sonuçlara daha yatkın hale getiren hatalı bir düşünce kalıbıdır. Bu tür düşünme, düşünce süreçlerimize meydan okumayı ve aksi veya alternatif çözümler için kanıt aramamızı unutturur.Pek çok bilişsel çarpıtma türü olsa da neredeyse herkes ya hep ya hiç düşüncesini deneyimlemiştir.Ya hep ya hiç düşüncesi, durumları, deneyimleri, seçimleri ve insanları kutuplaştıran olumsuz bir düşünme modelidir. Siyah-beyaz düşünme olarak da bilinen bu düşünce süreci, insanları her şeyi “iyi” ve “kötü” kutularına koymaya yönlendirir. Bu düşünce kalıbı, dengeli bakış açılarına yer bırakmaz ve çoğu zaman çelişkili veya belirsiz bilgileri dikkate almaz. Ya hep ya hiç düşüncesi, özellikle mükemmeliyetçilerde yaygındır. Bu tür bir düşünceye teslim olduğunuzda, aslında sadece iki seçeneğin olduğunu söylüyorsunuz: başarı veya başarısızlık.
Ya hep ya hiç düşüncesinin sağlığınızı nasıl etkilediğine dair bazı örneklere bakalım:
Bir danışanın kaygısı ve depresyonu var ve bir terapistle görüşüyor. Çoğu zaman kendini iyi hissetse de bazen morali bozuk ya da bitkin hissetmeye başlar. Bu olduğunda, yemek pişirmek, çamaşır yıkamak veya bulaşık yıkamak gibi günlük işleri yapmak zor olabilir. İşe gidip yatağına geri dönmek için yapabileceği tek şey bu. İşler ters gitmeye başladığında, danışan dehşet içinde çamaşırlara ve kirli bulaşıklara bakar. “Kim kendini böyle yaşamasına izin verir?” diye sorar. "Terapiye harcanan onca paradan sonra, kendimi bile temizleyemiyorum."
Bu örneklerin her birinde bir tetikleyici var - ister kirli bulaşıklar ister geçmişteki bir hata ya da kaçırılan bir otobüs olsun. Ve her durumda, kişi durumu, bir kişi olarak kendi değeri veya değeri hakkında bir anlam ifade eder. Bu, işleri zorlu bir durumdan kişisel bir krize yükseltir.
Ya hep ya hiç düşüncesinin etkisi nedir?
Ya hep ya hiç düşüncesi beyindeki ince bir sestir . Mesajları çoğu zaman gerçekmiş gibi hissettirebilir. Kanıtımız olduğu için olumsuz düşüncelere inanmaya meyilliyiz. Kanıt tam orada - daha iyi olsaydık, kendimizi içinde bulduğumuz durumdan kaçınırdık. Bu tür zihinsel filtreleme, güvenimizi, öz yeterliliğimizi ve problem çözme yeteneğimizi mahvedebilir.
İşte ya hep ya hiç düşüncesinin bizi etkilediği bazı yollar:
- Azalmış güven ve benlik saygısı
- Risk almak için daha az isteklilik
- Başarısız hissetmek
- Yardım isteme korkusu
- Çözüm bulamamak veya orta yol bulamamak
- Öz şefkat eksikliği
- Daha az esneklik
- Kendinizi bağışlayamama
Ya hep ya hiç düşüncesinin belirtileri
Ya hep ya hiç kalıplarının üstesinden gelmek için onları tanımayı öğrenmelisiniz. Gri alanda biraz daha fazla zaman geçirebileceğinize dair bazı göstergeler:
- Sıklıkla “her zaman”, “asla”, “olmalı” ve “yapmamalı” gibi kelimeler kullanırsınız.
- Bir durumdaki pozitifleri görmekte zorlanırsınız
- Potansiyel fırsatlarla bile, genellikle olumsuz taraflara bakarsınız
- Mükemmel bir şekilde yapabileceğinizden emin olmadığınız bir şeyi denemezsiniz.
- Olumlu veya yapıcı geri bildirim almakta zorlanıyorsanız
- Küçük hatalar sizi tam bir başarısızlık gibi hissettirebilir.
Bu eğilimleri fark ettiğinizi düşünüyorsanız , hayatınızdaki durumlar hakkında düşünme şeklinizi nasıl değiştireceğinizi öğrenmeye değer. Ya hep ya hiç düşüncesinin üstesinden gelmek, benlik saygınızı ve bilişsel esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olabilir. Çarptılmış düşünceleri yeniden çerçevelemeyi öğrenmek, bilişsel davranışçı terapide öğretilen önemli bir beceridir. Öz eleştiriyi saptamanıza ve bu düşüncelerin doğruluğunu değerlendirmenize yardımcı olur.
