Panik Atak Sırasında Ne Yapmalı? İşte Sizi Rahatlatacak 5 İpucu!
Panik atak; kişide beklenmedik bir anda gelişen, şiddetli derecede kaygı, korku ve panik duyguları yaşatan ruhsal bir bozukluktur. Kişi sadece panik atak esnasında değil, atağı tekrar yaşama ihtimalini düşündüğünde dahi yoğun kaygı ve korku hissedebilir; atağı yaşadığı esnada kendisini çaresiz hisseder. Bu yazımızda sizleri panik atak hakkında bilgilendirirken panik atak sırasında ne yapmalı sorusunu da cevaplandıracağız. Gelin hep birlikte konuyu detaylandıralım!
Bu yazımızda,
Panik Atak Neden Oluşur?
Panik Atak Belirtileri Nelerdir?
Panik Atak Sırasında Ne Yapmalı? İşte Sizi Rahatlatacak 5 İpucu!
Panik Atak Türleri Nelerdir?
Panik Atak Sırasında Bilinmesi Gerekenler Nelerdir?
Panik Atak Sırasında Nefes Egzersizleri Yapılır Mı?
sorularına yanıtlar bulacağız. Bu sayede panik atağı daha yakından tanıyacak ve onunla başa çıkma yöntemlerini öğrenmiş olacaksınız.
Panik Atak Neden Oluşur?
Panik atak, kişide birçok sebepten dolayı oluşabilir. Bu sebepler arasında; genetik faktörler, travmatik olaylar, yoğun stres veya nörotransmitter dengesizliği gibi etkenlerin varlığından söz etmek mümkündür. Kısaca nörotransmitter, nöronlar/sinir hücreleri arasında veya bir nöron ile bir hücre arasında iletişim görevini yerine getiren kimyasallara denir. Örneğin mutluluk hormonu olarak da adlandırılan serotonin bir nörotransmitterdir.
Ruh sağlığı profesyonellerinin yaptıkları çalışmalara göre panik atak, mükemmeliyetçi ve çok kuralcı bireylerde sıklıkla görülmektedir. Panik atağı tetikleyen ve insan sağlığı açısından zararlı olan diğer unsurları da göz ardı etmemek gerekir. Kafein, alkol, sigara, ihtiyacından fazla yemek yeme, kolalı meşrubatlar, uyuşturucu içerikli maddeler ve aşırı tatlı yiyecek tüketimi panik atağı tetikleyen unsurlar arasındadır. Bu unsurlardan kaçınmak hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınıza iyi gelecektir.
Panik Atak Belirtileri Nelerdir?
Panik atak, kişinin zihninde başlayan ve fiziksel belirtiler ile kendisini gösteren ruhsal bir bozukluktur. Panik atak sırasında ne yapmalı sorusunun cevabını bulmak için öncelikle bireylerin panik atak sırasında yaşadığı belirtileri listelemekte fayda vardır.
Panik Atak Belirtileri:
Ölüm korkusu,
Sağlıklı nefes alamama ve boğulma hissi,
Kalp atışında artış,
Terleme,
Titreme,
Depersonalizasyon (bireyin benliğinden kopmuş hissetmesi),
Derealizasyon (bireyin çevresini olduğundan farklı algılaması, gerçek olmayan duyguları hissetmesi),
Ağız kuruluğu,
Bedende karıncalanma ve uyuşma hissi,
Mide bulantısı,
Karın ağrısı,
Kontrolü kaybetme hissi,
Baş dönmesi veya sersemlik,
Göğüste sıkışma hissi,
Tuvalet ihtiyacı,
Ateş basması,
Üşüme.
Ruh sağlığı profesyonellerine göre bir panik atakta yukarıda bahsi geçen belirtilerden minimum dört tanesi gerçekleşir. Dört taneden daha az sayıda belirtilerin görüldüğü durumlarda ise “Kısıtlı Panik Atak” söz konusudur.
Panik atak ya da kısıtlı panik atak yaşadığınızı düşünüyorsanız hemen uzman psikologlarımızdan randevu alabilirsiniz.
Panik Atak Sırasında Ne Yapmalı? İşte Sizi Rahatlatacak 5 İpucu!
Öncelikle şunu belirtmek gerekir ki panik atak, tedavi edilebilir ruhsal bir bozukluktur. Yazımızın bu kısmında panik atak sırasında yapmanızın sağlıklı olduğu şeyleri genel hatlarıyla açıklayacağız. Ardından sizi rahatlatacak 5 tane ipucuna değineceğiz.
Genel Hatlarıyla Panik Atak Sırasında Ne Yapmalı?
Panik atak sırasında bu atağın size sadece korkulu ve endişeli dakikalar yaşattığını, bunun dışında herhangi bir zarar vermeyeceğini aklınıza getirmeniz faydalı olacaktır.
Kişi, panik atak yaşamamak için gündelik yaşam alışkanlıklarını/şeklini değiştirdiğinde iyi sonuçlar elde edeceğini düşünür. Fakat bu, yanlış bir düşünme biçimidir. Aksine kişi yaşam şeklini değiştirdiğinde panik atağı besler.
Bir sonraki panik atağı ne zaman yaşayacağım düşüncesi de kişiyi panik atağa doğru ilerletir. Örneğin uçak ile seyahat etmekten kaçınan biri uçağa bindiğinde “Ya şu an atak geçirirsem?” diye düşündüğünde büyük ihtimalle o atağı geçirmeye de başlamıştır.
Panik atak geçirdiğiniz durumlardan kaçınmayıp onlarla kontrollü olarak yüzleşmeye çalışın. Örneğin asansör korkusu olan birinin korkusunun üstüne gitmesi gibi.
Uyku düzeni çok önemlidir, sağlıklı bir uyku düzenine sahip olun.
Düzenli spor yapmak, fiziksel olduğu kadar ruh sağlığınızı da olumlu yönde etkileyecektir.
Tükettiğiniz yiyecek ve içeceklere dikkat edin. (Yazımızın ilk bölümünde panik atağı tetikleyen yiyecek ve içeceklere değinmiştik.)
Olabildiğince içinde olduğunuz anın tadını çıkarmaya odaklanın. Bir daha panik atak yaşamamanız için aldığınız önlemler, her an tetikte kalmanıza sebep olacaktır. Bu önlemleri adım adım hayatınızdan çıkarmaya ve şimdiki anı yaşamaya odaklanın.
İşte Sizi Rahatlatacak 5 İpucu!
Atağın başlayacağını hissettiğinizde şeker ihtiva eden yiyecek ve içeceklerden kaçının. Bunun yerine su içmek çok daha sağlıklı ve yararlı olacaktır.
Derin nefes alıp vermek, atağı hafifletir. Nefes alıp verirken kesin ve belirli bir sayıya kadar saymanıza gerek yoktur. Önemli olan, derin nefes almanızdır.
Vücudunuzu dik tutun. Böylece beyninize anormal bir durum olmadığı mesajını verirsiniz.
Mümkünse atak anında komik bulduğunuz bir karikatür, video veya fotoğraf açıp ilginizi o yöne doğru aktarın.
Atak esnasında gözlerinizi kapatmayın. Gözlerinizi kapattığınızda bütün ilginizi atak anına vermiş olursunuz.
Panik Atak Türleri Nelerdir?
Literatürde bilindiği üzere 3 farklı tip panik atak vardır.
Spontan Panik Atak: Ortada herhangi belli bir sebep yokken, aniden beliren panik atak çeşididir.
Durumsal Panik Atak: Belirli durum veya olaya, panik atağı tetikleyici unsurlara maruz kalındığında ortaya çıkar. Örneğin uçma fobisi (aerophobia) olan bir kişi, uçak ile seyahat ederken panik atak geçirebilir ya da deniz/deniz yolculuğu korkusu (talasofobi) olan bir kişinin gemi ile seyahat ederken panik atak geçirmesi yüksek ihtimaldir.
Durumsal Olarak Eğilim Gösterilen Panik Atak: Panik atak yaşanılan bir durum ya da olayda, her zaman panik atak yaşanmaması olarak tanımlanabilir. Örneğin kişinin asansördeyken panik atak geçirmesi fakat bir sonraki binişinde geçirmemesi gibi.
Panik Atak Sırasında Bilinmesi Gerekenler Nelerdir?
Bireyler, panik atak sırasında oldukça yoğun korku, endişe ve panik duyguları hissederler. Bu esnada kimileri öleceğini, kimileri kalp krizi geçireceğini, kimileri de yere düşüp bayılacağını düşünür. Bilimsel veriler ışığında günümüze dek panik atak sebebiyle ölen bir kişinin olmadığını söyleyebiliriz. Bireylerin geçirdikleri panik atak sebebiyle hastanelerin acil servis bölümüne başvurdukları bilinmektedir. Bunun sebebi ise panik atak sırasında ne yapmalı sorusunun cevapsız kalmasıdır. Bireyler o esnada kendilerini ölüm düşüncesine kaptırmaktadırlar.
Panik Atak Esnasında Gerçekleşmeyecek Durumlar:
Panik atak sırasında ölmezsiniz.
Nefesiniz kesiliyor gibi hissetseniz de kesilmez.
Kalp krizi geçirmezsiniz.
Panik Atak Sırasında Nefes Egzersizleri Yapılır Mı?
Atağın geldiği esnada nefes egzersizi uygulaması, oldukça sağlıklı sonuçlar verecektir. Nefes egzersizi uygulamaları, rahatlamanızı sağlayarak panik atağı hafif bir şekilde atlatmanıza yardımcı olur.
Peki, nefes egzersizleri rahatlama hissini nasıl sağlıyor? Kanda aşırı tiroksin ve adrenalin bulunması sonucu korku, kaygı ve panik halleri görülür. Bireyin nefes egzersizi yaptığı esnada kandaki tiroksin ve adrenalin, daha hızlı sindirilir. Beyindeki oksijen miktarı artar ve endorfin salgısı da çoğalır. Endorfin salgısı çoğaldığında birey, daha mutlu ve neşeli hisseder.
Nefes Egzersizi Adımları:
Derin bir nefes alın ve 10 saniye kadar nefesinizi tutun.
Nefesinizi burnunuzdan değil ağzınızdan yavaş yavaş verin. Bu esnada beyninizi “anormal bir durum yok, rahatlamalıyım” gibi cümlelerle telkin edin.
Ardından bu uygulamaya 3 saniyede nefes alıp 3 saniyede nefes verme şekliyle devam edin.
Atak geçene dek maddelerde yazılı uygulamaları yapmaya devam edin.
Paylaşmak Güzeldir :)
