Öfkenizi Kontrol Etmenin 11 Yolu
11 Maddede Öfkeni Yönet
1- Öfkeyi Tetikleyen Unsurları Anlayın
Öfkenizi nelerin tetiklediğini fark etmek ve gözlemlemek öfke kontrolünde etkili bir başlangıçtır. Bazı durum ve düşüncelerin sizi daha çabuk veya daha fazla öfkelendirdiğini fark edebilirsiniz. Trafik yoğunluğu, iğneleyici yorumlar veya aşırı yorgunluk öfkeyi tetikleyebilecek durumlardan sadece birkaçıdır. Öfkeyi tetikleyen durum, duygu ve düşüncelerin farkına varmak, öfkeyle yapılan tepkisel davranışların önüne geçebilir.
2- Öfkenizi Değerlendirin
Kendinizi sakinleştirmek için harekete geçmeden önce, öfkenizin nasıl bir işlevi olduğunu anlayın. Can güvenliğinizin olmadığı veya tehlikeli bir durumla karşı karşıyaysanız, öfkelenmek etkili olabilir. Bu durumlarda, duygusal durumunuzu değiştirmek yerine durumu değiştirmeye veya düzeltmeye çalışabilirsiniz. Bazen öfkeniz, başka bir şeyin değişmesi gerektiğine dair bir uyarı işaretidir. Bu duygu size tavır almak veya değişiklik yapmak için ihtiyacınız olan cesareti verebilir.
Bazı durumlarda ise öfkenizin işlevsiz hatta zararlı olduğunu fark edebilirsiniz. Yoğun duygularınız kontrolsüzse ve size ve çevrenize zarar veriyorsa, duygu durumunuzu ve olaylara bakış açınızı değiştirmek öfke kontrolünde etkili olacaktır.
3- Öfkenizi Tanıyın
Çoğu insan öfkelendiğinde kendini kontrolsüz hisseder. Öfke patlamaları yaşayan kişiler, bu duygunun aniden ve habersiz geldiğini düşünür. Kendi duygularınızı ve düşüncelerinizi gözlemlemeye başladığınızda öfkenin fiziksel, bilişsel, duygusal ve davranışsal olarak birçok uyarıcısının olduğunu fark edebilirsiniz. Bu uyarıcıları tanımak ve erkenden fark etmek, öfkenizin sizin kontrolünüzden çıkmasını engelleyebilir.
Öfke duygusunun tanınması, neden kaynakladığının keşfedilmesi, hangi fizyolojik belirtiler ve bilişsel süreçlerle ortaya çıktığının farkına varılması, saldırganca dışa mı yoksa içe mi yöneltildiğinin bilinmesi öfke kontrolünde önemli bir yere sahiptir. Kısacası kişi kendi öfke döngüsünü bütün özellikleriyle tanırsa, öfke kontrolünün sağlanmasının ve müdahale alanlarının belirlenmesi kolaylaşır.
Öfke duygusunun farklı belirtileri için örnekler aşağıda sıralanmıştır.
Fizyolojik belirtiler:adrenalin ve kalp hızının artması, kan basıncının yükselmesi, göz bebeklerinin büyümesi, kasların gerilmesi, baş ağrısı, hareketlerin hızlanması veya yavaşlaması, yüzün kızarması, ellerin yumruk yapılması, vücudun değişik yerlerinde uyuşma, soğukluk ya da sıcaklık hissi.
Bilişsel belirtiler:söylenenleri daha kişisel ve eleştirel algılamak, odaklanmakta zorluk çekmek, kendini veya başkalarını suçlamak.
Duygusal belirtiler:öfke patlamasından önce kızgınlık veya küskünlük duymak, çaresiz hissetmek, içine kapanmak, sessiz kalmak.
Davranışsal belirtiler: daha hareketli olmak, dizlerini sallamak, yerinde durmakta zorluk çekmek, ellerini yumruk yapmak.
4- Uzaklaşın
Öfkeniz arttığında izleyebileceğiniz bir başka strateji, eğer mümkünse kendinizi sizi öfkelendiren durum veya kişilerden uzaklaştırmaktır. Bu adımla verilecek ani tepkilerin önüne geçilerek zarar azaltılmış olur. Öfkelendiğinizi hissettiğinizde mola vermek ve sonrasında durumu değerlendirmek, olayları daha sakin ve farklı bir bakış açısıyla ele almanıza yardımcı olabilir. Uzaklaşmanız gerektiğinde, problemlerden kaçınmaya çalışmadığınızın ancak öfkenizi yönetmek için çaba gösterdiğinizin farkına varın.
Gerçekten üzgün ve sinirli hissettiğinizde verimli bir konuşma yapmanız veya çatışmaları çözmeniz zorlaşır. Kendinizi daha sakin hissettiğinizde tartışmaya yeniden katılmak veya konuyu tekrardan ele almak etkilidir. Bazen konuyu tekrar tartışabileceğiniz belirli bir zaman ve yer belirlemek yardımcı olabilir.
5- Destek Alın
Güvendiğiniz kişilerle sizi öfkelendiren konuyu konuşmak ve o kişiye duygularınızı ifade etmek öfkenizin yatışmasında yardımcı olabilir. Güvendiğiniz ve size destek olduğunu düşündüğünüz kişilerle konuşmak ve duygularınızı ifade etmek etkilidir.
Bazı durumlarda ise aynı durumu tekrar tekrar konuşmanın öfkenizi daha da hiddetlendirebileceğini bilmeniz gerekir. Öfkelendiğinizde bir dostunuzla konuşmaya karar verirseniz, amacınızın bir çözüm geliştirmek veya öfkenizi azaltmak olması yapıcıdır. Bu stratejiyi kullanırken, bazen sizi sinirlendiren durumdan farklı konular konuşmak sakinleşmenizde daha etkili olabilir.
6- Hareket edin
Öfkenin fiziksel sonuçlarından biri enerji vermesidir. Bu fiziksel enerjiyi etkili ve yapıcı bir şekilde kullanmanın yollarından biri fiziksel aktiviteyle uğraşmaktır. İster tempolu bir yürüyüşe çıkmak olsun ister spor salonuna gitmek olsun, genel olarak egzersiz yapmak vücudunuzdaki enerjiyi sağlıklı bir alana yönlendirmenize yardım eder.
Ayrıca egzersiz sırasında, beyin mutluluk hormonu olan endorfin salgılar, kalp atışı hızlanır ve vücuttaki kan basıncı azalır. Bu sayede kaygı ve öfke gibi duygular yatışır. Uzun bir koşudan veya zorlu bir antrenmandan sonra sizi rahatsız eden ve öfkelendiren sorunlar hakkında daha farklı ve olumlu bir bakış açısına sahip olduğunuzu fark edebilirsiniz.
7- Düşüncelerinizi Yönetin
Öfkeli ve olumsuz düşünceler öfkenizi arttırır. Kendinizi öfkenizi körükleyen şeyleri düşünürken bulduğunuzda alternatif düşünceler üretmeye çalışabilirsiniz. Bu olumsuz düşüncelere odaklanmak yerine tekrarlayabileceğiniz ve sizi iyi hissettiren içsel konuşmalar geliştirebilirsiniz. Olumlu içsel konuşmalar, kişinin kendi kendine telkin vermesi, iyimser düşüncelere odaklanarak duygu yoğunluğunun hafifletilmesidir.
8- Dikkatinizi Başka Aktivitelere Yöneltin
Üzücü bir durum hakkında derin düşüncelere dalmak olumsuz duyguları besleyebilir. Örneğin, işte kötü bir gün geçirdiyseniz, tüm akşam ters giden her şeyi yeniden ele almak sizi hayal kırıklığı durumunda tutacaktır. Sakinleşmenin bir yolu da tamamen başka bir şeye odaklanmak olabilir. Kendinize “bunu düşünme” demek her zaman etkili olmaz. Zihinsel olarak dikkati başka bir yere yöneltmek için sevdiğiniz veya aklınızı meşgul edecek bir aktiviteyle ilgilenebilirsiniz.
9- Gevşeme Egzersizleri Yapın
Yoğun duygularla baş etmek için kullanabileceğiniz birçok farklı gevşeme egzersizi vardır. Gevşeme egzersizleriyle kişi, öfkenin fiziksel boyutunda ortaya çıkan bedensel tepkilere müdahale etmiş olur ve bu tepkiler kontrol altına alınmaya çalışılır. Kas gevşetme ve nefes egzersizleri, fiziksel ve duygusal gerginliği azaltmak için etkili olabilir. Bu iki egzersizin uygulanması kolay ve hızlı olsa da gevşeme egzersizlerinin pratik gerektirdiğini bilmek önemlidir.
İlk başta, bu egzersizlerin etkili olduklarını hissetmeyebilirsiniz veya sizin için işe yarayıp yaramadığını sorgulayabilirsiniz. Ancak yeterli pratikle, gevşeme egzersizleri öfke kontrolü için başvurduğunuz etkili stratejileriniz arasında yer alabilir.
10- Duygularınızı Keşfedin
Bazen vaktinizin bir kısmını ayırıp öfkenizin altında hangi duyguların yattığını düşünmek yardımcı olur. Öfke genellikle utanç, üzüntü, yas ve hayal kırıklığı gibi daha acı verici duygular hissetmekten kaçınmanıza yardımcı olmak için koruyucu bir duygu görevi görebilir.
Öfkeli kişi neye öfkelendiğini, öfkenin kaynağını bulursa, bu farkındalıkla yaşanan duygunun şiddetinin hafiflemesi ve problem çözme yeteneklerinin gelişmesi mümkündür. Örneğin; eleştirel veya üzücü bir geri bildirim aldığınızda, üzüldüğünüz veya utandığınız için öfkeyle tepki verebilirsiniz. Eleştirildiğinizde öfke ile hareket etmek, o anda kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir çünkü utancınızın ortaya çıkmasını engeller.
Altta yatan duyguları kabul etmek, sorunun kökenine inmenize yardımcı olabilir. Ardından, uygun eylemi gerçekleştirmeye karar verebilirsiniz. Örneğin, önceden planlanmış programınız arkadaşınız tarafından sonra anda iptal edilirse ve altında yatan duygu hayal kırıklığıysa, öfkeyle tepki vermek yerine bu durumun sizi nasıl hissettirdiğini açıklamayı deneyebilirsiniz. Duygularınız konusunda dürüst olduğunuzda, sorunu çözme olasılığınız daha yüksektir.
11. Bir "Sakin Ol" Seti Oluşturun
Gündelik hayatın stresiyle baş edebilmek ve öfkenizi sağlıklı yönetebilmek için bir sakinleşme seti oluşturabilirsiniz.
Tüm duyularınızı harekete geçirmeye yardımcı olan nesneleri düşünün. Sakinleştirici şeylere bakabildiğiniz, duyabildiğiniz, görebildiğiniz, koklayabildiğiniz ve dokunabildiğiniz zaman duygusal durumunuzu değiştirebilirsiniz. Bu nedenle sakinleştirici bir kit, kokulu el losyonu, sakin bir manzara resmi, yüksek sesle okuyabileceğiniz ve sizi iyi hissettiren bir kitap ve en sevdiğiniz şekerden birkaç parça içerebilir. Sakin kalmanıza yardımcı olacağını bildiğiniz herhangi bir nesneyi ekleyebilirsiniz.
Ayrıca her yere götürebileceğiniz sanal bir sakinleşme seti de oluşturabilirsiniz. Örneğin; sakinleştirici müzik ve görüntüler, rehberli meditasyon veya nefes egzersizleri telefonunuzdaki özel bir klasörde saklanabilir.
Tek bir stratejiye bağlı kalmamak, kendini gözlemlemeyi öğrenmek ve hangi yöntemin ne zaman daha etkili olduğunu bulmak, gerektiğinde birkaç farklı strateji denemek öfke kontrolünde kritik bir rol oynar. Öfkenizin hayatınızın farkı alanlarında sorunlara yol açtığını gözlemliyor ve öfkenizi kendi başınıza kontrol etmekte zorlanıyorsanız, profesyonel yardım almak öfke yönetimi konusunda önemli olabilir. Uzman bakış açısı ve terapi öfkenizi tanımanızda ve yönetmenizde size destek olur.
Kaynaklar:
Malmir, R., &Nedaee, T. (2019). The relationship between anger control and physical activity. Health, 21(4), 284-91.
İskit, Y. (2019). Beşbasamaklıöfkekontroleğitimininyetişkinlerdekiöfkedüzeyineetkisi (Master's thesis, İbn HaldunÜniversitesi, LisansüstüEğitimEnstitüsü).
https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/anger-management/about/pac-20385186
https://www.verywellmind.com/anger-management-strategies-4178870
Paylaşmak Güzeldir :)
