Öfke Kontrolü Nedir ve Nasıl Sağlanır?
Günlük hayatta en yaygın deneyimlenen duygulardan biri olan öfkenin evrimsel açıdan kişinin hayatında işlevsel bir etkisi vardır ve hayatın sürdürülmesi için gereklidir. Öfke duygusunun uyarıcı etkisi, kişiye herhangi bir tehlikeli durumla karşılaştığında sinyal vererek, bu tehlikeyle baş edebilmesi için gerekli fiziksel ve zihinsel motivasyonu sağlar.
Öfke duygusunun uyum sağlayıcı işlevsel etkileri olmasına rağmen kontrol edilemeyen öfkenin, insanın hayatına yıkıcı etkileri olabilir. Bu duygu çok sık veya çok yoğun hissedildiğinde fiziksel, zihinsel ve sosyal olarak zarar verebilecek şekilde ifade edilirse sorunlu hale gelir. Bu nedenle öfke kontrolü ile yoğun duyguları ifade etmenin sağlıklı yollarını keşfetmek önemlidir.
Öfke Nedir?
Öfke, kişinin istek, ihtiyaç ve planlarının engellenmesi, çevresinde karşılaştığı çeşitli durumları haksızlık, adaletsizlik ve kendine yönelik bir tehdit olarak algılaması sonucu kendini savunmak veya karşıdakini uyarmak amacıyla oluşan bir duygulanım olarak tanımlanmaktadır. O yüzden öfke de tıpkı diğer kaygı, korku duyguları gibi “savaş, kaç veya don” tepkisinin bir parçası olarak ele alınabilir. Ayrıca öfkenin belli bir sıklığı, yoğunluğu, süresi, ifade ediliş tarzı ve tolerans eşiği vardır ve bunlar kişiden kişiye veya duruma göre farklılık gösterir.
Öfkenin Nedenleri?
Öfkenin oluşmasında içsel ve dışsal faktörlerin rolü vardır. İçsel faktörlere kişinin mizacı, hormonal, bilişsel, nörolojik, fizyolojik süreçler ve genetik yatkınlık örnek verilebilir. Kişinin benlik algısına tehdit oluşması, karşısındakinin davranışını saldırgan olarak algılaması, kişisel alana müdahale veya kişinin etik kurallarının ihlali de yoğun ve sağlıksız öfkenin ortaya çıkmasına neden olabilir. Kişi önceden yaşanmış stresli veya üzücü bir olayı ya da onu üzen, sinirlendiren kişiyi sürekli zihninde düşündüğünde öfkelenebilir. Diğer yandan, öfke başka bir duygunun varlığından da tetiklenebilir. Örneğin; kişi kaygı, reddedilme, güvensizlik, kaybetme korkusu yaşadığında bu duygular öfke duygusunu açığa çıkarabilir.
Dışsal faktörler ise kişinin kontrolü dışında gelişen olaylar, kişinin kendini güvensiz ve tehlikede hissettiği durumlar, günlük hayatta ve iş hayatında yaşanan zorluklar ve buna benzer kişinin baş etmekte zorlandığı stresli durumlardır. Genelde içsel ve dışsal faktörler birbirlerinden bağımsız değildir. Öfkeye yatkın olan bir kişinin, olayları olduğundan daha tehlikeli veya saldırgan olarak algılaması bu duygusunun daha hızlı tetiklenmesine yol açabilir. Dışsal ve içsel faktörlerin bir arada görüldüğü durumlara travma sonrası stres bozuklukları örnek olarak verilebilir. Kişinin karşılaştığı dışsal bir stres faktörü, öfke ile alakalı bir anısını, daha önce yaşadığı stresli, acı dolu veya hüzünlü bir olayı ya da görüntüyü hafızasında tetikleyebilir ve bu durum kişinin sinirlenmesine yol açabilir.
Öfke Nasıl İfade Edilir?
Öfke kişilerde değişik biçimlerde ortaya çıkabilir. Öfkenin dışa vurumunda, öfke başka bir nesneye ya da kişiye yönlendirilebilir; bağırma, vurma, tekme atma, kapı çarpma, eşya fırlatma, kişinin kendine veya başkasına zarar vermesi gibi davranışlar gözlemlenebilir. Bunların tam tersi, öfkenin içe vurumu ise kişinin öfkesini bastırarak, içinde tutarak öfkesini gizlemeye çalışmasıdır; içe kapanma, sessiz kalma, durumu görmezden gelmeye çalışma gibi davranışlar gözlemlenebilir. Bunun yanı sıra öfkenin içe vurumunda, ifade edilmeyen, sürekli içte tutulan ve bastırılan öfke, stresin yoğunlaşmasına ve yüksek tansiyon, kalp rahatsızlıkları, koroner arter hastalığı gibi fiziksel rahatsızlıklara yol açabilir.
Kontrolsüz Öfkenin Olumsuz Sonuçları
Yukarda bahsedilen ifade biçimlerinin ikisi de kontrolsüz ve sağlıksız olarak kabul edilir. Kontrolsüz bir şekilde açığa çıkan duygular, kişiye, kişiler arası ilişkilere ve çevreye zarar verebilir. Sağlıksız ve kontrolsüz öfke yıkıcıdır, herhangi bir amaca ulaşmayı ve objektif olmayı engeller, kişinin olayları yanlış algılamasına neden olur ve alternatif çözüm yolları aramasının önüne geçer. Ayrıca, insanların öfkelenen kişiden uzaklaşmasına ve bu durum kişide benlik saygısının azalmasına, kişiler arası ve aile içi iletişim çatışmalarına ve suçluluk duygusuna yol açabilir. Bu anlamda doğru bir şekilde ifade edilemeyen ve kontrol edilemeyen öfkenin aile, iş ya da okul ve sosyal yaşam üzerinde yıkıcı etkileri vardır.
Kontrolsüz öfke, kişiler arası ilişkileri olumsuz yönde etkilemesinin yanında, kişinin kendi hakkında olumsuz duygular deneyimlemesine, kendini suçlamasına, hayatında kontrolsüz hissetmesine neden olabilir. Bu olumsuz deneyimler ise öz saygı kaybı ve depresyonla sonuçlanabilir. İçe dönük kontrolsüz öfke de benzer sonuçlara yol açabilir. Kişi yoğun olarak stres, kaygı ve depresyon belirtileri hissedebilir. Bunun yanında, madde ve alkol kullanımı, internet, telefon veya oyun bağımlığı gibi riskli davranışlarla olumsuz duyguları bastırmaya çalışabilir.
Öfke Kontrolü Nasıl Sağlanır?
Öfkenin kişi ve çevresine yıkıcı etkileri olabilmesine rağmen sağlıklı ve kontrollü bir şekilde ifade edilmesi öfkeyi yapıcı bir hale getirir. Öfke kontrolü, deneyimlenen duygunun bastırılması, karşı tarafa gösterilmemesi veya içe atılması değil, bu yoğun duygunun sağlıklı bir şekilde ifade edilebilmesidir.
Öfke kontrolünde, kendini sakinleştiren kişi sadece saldırgan davranışlarını kontrol altına almaz, aynı zamanda içsel tepkilerinin de farkına vararak, daha kontrollü ve bilinçli bir şekilde karşılaştığı durumla başa çıkar. Öfkenin kontrollü bir şekilde ifade edilme sürecinde; kişi öfkelendiği durumun farkına varır, nefes alışverişleri ve kalp atış hızı gibi fizyolojik belirtileri göz önünde bulundurur, ani tepkiden kaçınır, farklı çözüm yollarını değerlendirerek duruma uygun davranışlarda bulunur veya kendini o durumdan uzaklaştırır.
Öfke Kontrolünün Önemi
İhtiyaçlarınızın farkına varmanızı ve bunları ifade etmenizi sağlar. Öfkenizin alevlenmesine izin vermek yerine, sizi hayal kırıklığına uğratan, üzen, sinirlendiren durumları nasıl tanıyacağınızı ve bunlar hakkında nasıl konuşacağınız konusunda rol oynar. Kendinizi nasıl ifade edeceğinizi bilmek, dürtüsel eylemlerden kaçınmanıza, çatışmaları çözmenize ve olumlu ilişkiler sürdürmenize yardımcı olur.
Psikolojik ve fiziksel sağlığınızı olumlu etkiler. Olumsuz duyguların neden olduğu stres, baş ağrısı, uyku güçlüğü, sindirim sorunları, kalp sorunları ve yüksek tansiyon gibi sağlık sorunları riskini azaltır.
Öfkeyle ilişkili psikolojik ve sosyal problemlerin farkına varmanızı sağlar. Depresyon, kaygı, işte yaşanan sorunlar, yasal zorluklar ve sağlıksız ilişkilerle öfke duygunuz arasındaki bağlantıyı görmenizi ve bu sorunları çözmenize yardımcı olur.
Öfke duygusunun açığa çıkardığı enerjiyi olumlu eylemlere dönüştürmenizi sağlar. Sağlıksız bir şekilde ifade edilen duygular, objektif düşünmenizi zorlaştırabilir ve yetersiz muhakeme ile sonuçlanabilir. Öfke kontrolü ile bu duyguları yapıcı davranışlarda bulunmak için motive edici unsurlar olarak kullanmayı öğrenebilirsiniz.
Bağımlılık yapan davranışlardan kaçınmayı sağlar. Sürekli öfke hisseden kişiler, bu duygudan kaçınmak için alkole, uyuşturucuya veya yemeğe yönelebilirler. Öfke kontrolü ise yoğun duygularla sağlıklı bir şekilde baş etmeye yardımcı olur.
Öfke ve öfkenin ifade edilmesi yaşam boyunca öğrenilmiş, alışkanlık haline gelmiş bir tepkidir. Bu yüzden de bu alışkanlıklar kolayca değişmemektedir. Yine de öfke kontrolü ve yoğun duyguların sağlıklı bir şekilde ifade edilmesi öğrenilebilen bir davranıştır.
Öfkenin günlük yaşamı ve ilişkileri olumsuz yönden etkilememesi için öfkenin nedenlerinin saptanarak, sağlıklı bir şekilde ifade edilmesi kısaca öfkenin kontrollü bir şekilde yönetilmesi gerekmektedir. Bu yoğun duygularla baş edebilmek için 11 Maddede Öfkeyi Kontrol Etmenin Yöntemleri yazımıza göz atabilirsiniz. Öfke, kaygı, hüzün gibi yoğun duyguları kendi başınıza yönetmekte zorlanıyorsanız alanında uzmanlaşmış psikologlardan terapi desteği almak bu süreçte size yol gösterebilir.
Kaynaklar:
Arslan, C. (2010). Öfke ve öfkeyi ifade etme biçimlerinin, stresle başa çıkma ve kişiler arası problem çözme açısından incelenmesi. Kuram ve Uygulamada Eğitim Bilimleri, 10(1), 7-43.
Malmir, R.., & Nedaee, T. (2019) The relationship between anger control and physical activity. Health, 21(4), 284-91.
İskit, Y. (2018). Beş basamaklı öfke kontrol eğitiminin yetişkinlerde öfke düzeyine etkisi (Master's thesis, İbn Haldun Üniversitesi, Lisansüstü Eğitim Enstitüsü).
Reck, K. L., Tiret H., Meuser, C., Perry, G., & Quintino-ARanda, V. (2019) RELAX alternatives to anger. Examining the experiences of Latino adults in an anger management program. Journal Of Human Sciences and Extension, 7(3), 206-230.
Zha, X., & Xu, X. H. (2021). Anger management: pSl has a say in it. Neuron, 109(9), 1420-1422.
Paylaşmak Güzeldir :)
