Bilişsel Davranışçı Terapi ve Anksiyete Üzerine Etkileri
Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) düşüncelerimiz, duygularımız ve eylemlerimiz arasındaki ilişkiyi inceler. BDT, tetikleyici bir durumla karşı karşıya kaldığımızda, aklımıza kontrolümüz dışında gelen otomatik düşüncelerimizi değerlendirir. Bilişsel model ise duygularımızı ve tepkilerimizi düşüncelerimiz çerçevesinde değerlendirir. Bilişsel davranışçı terapi, anksiyete bozukluğu sürecinde sıkça kullanılır. Peki, ayrıntılı olarak bakıldığında bilişsel davranışçı terapi nedir?
Bilişsel davranışçı terapi nedir?
Konuyu biraz daha somutlaştırmak adına iki örneği ele alabiliriz. Diyelim ki yeğeninizin doğum günü partisine gittiniz ve gayet keyifli bir vakit geçiriyorsunuz. Kötü bir tesadüfle orada, çocukluğunuzdan beri çok korktuğunuz palyaço ile karşılaştınız. Palyaçolarla ilgili olumsuz deneyimleriniz varsa, tehlikede olduğunuzu düşünebilir, güvende olmama ve kaygı duyguları hissedebilirsiniz. Bilişsel model bu durumu palyaço kaynaklı görmez ve “güvende değilim” veya “tehlikedeyim” düşünceleri ile ilişkilendirir.
“Palyaçonun orada olması beni endişelendirdi.” dediğinizi duyar gibiyim. Ancak, bu duyguya neden olanın durum değil, düşünce olmasının iki sebebi vardır.
Birincisi: Büyük ihtimalle partideki palyaço sadece balondan hayvan yapıyor, kolundan gül çıkarıyor ve partide kimseyi incitmiyor. Bu nedenle, sizin için stres yaratan palyaçonun orada olması değil; palyaçonun zararlı olabileceği düşüncesidir.
İkincisi: Etraftaki herkes palyaçoyu gördüğünde aynı tepkiyi vermiyordur. Bazı insanlar bu tarz eğlencelerden büyük keyif alır. Tam da bu nedenle, endişeye neden olan genellikle palyaço hakkındaki çağrışımlarınız ve düşüncelerinizdir. Ancak, bu noktada kendinizi kötü hissetmenizi ya da özel kaygınızda benzersiz bir şekilde yanlış bir şeyler olduğunu düşünmenizi istemem. Herkesin endişe tetikleyicileri kendine özgüdür. (Mesela ben çocukken sincaplardan korkardım!).
Peki, yoğun kaygılarla ve düşüncelerle baş etmek için bilişsel davranışçı terapiyi nasıl kullanırız? Bilişsel davranışçı terapi uygulamaları hayatınızı nasıl etkiler? Bu soruların cevaplarına birlikte bakalım.
Bilişsel davranışçı terapi nasıl uygulanır?
Duygusal yol haritamızdan hareketle bilişsel davranışçı terapi teknikleri sürecindeki dört aşamayı inceleyelim.
Tetikleyiciler
Anksiyete için BDT'ye ilk adımı, tetikleyicilerimizi tanımakla atarız. Bazen bu tetikleyici-palyaço örneğinde olduğu gibi- diğerlerinden daha açıktır. Yaygın görülen somut korku örnekleri arasında tıbbi prosedürler, karanlıkta/kapalı alanda kalmak, uçağa binmek, böcekler ya da silahlar sayılabilir. Bazen kaygı tetikleyicileri açık olmakla birlikte, daha kavramsal da olabilir. Bunlar başkalarıyla çatışmayı, başarısızlık korkusunu veya ölümü içerebilir.
Kaygının tetikleyicisini fark edemediğinizde öncelikle kendinize karşı nazik olmanız ve kendinize bu konuda izin vermeniz gerekir. Sonrasında kendinize şunu sorabilirsiniz; “Ben korktuğumda veya kaygılandığımda ne yapıyordum? Ne düşünüyordum?” Genellikle bir süre derinlemesine düşündükten sonra tetikleyicinin ne olabileceği hakkında bazı sonuçlara varabilirsiniz. Çoğu zaman, beklenmedik bir düşüncenin aklınıza geldiğini ve bu düşüncenin de sizi endişelendirdiğini fark edebilirsiniz.
Ne yapabilirim?
Tetikleyiciye nasıl yanıt verdiniz? Palyaço örneğine geri dönelim. Palyaço gidene kadar banyodan çıktınız mı yoksa orada saklandınız mı? O ortamdan uzaklaşmak için bir mola bahanesi mi uydurdunuz? Endişeli hissettiğinizde nasıl tepki verdiğinize dikkat edin. Yoğun duygular hissettiğinizde kendinizi ve düşüncelerinizi yargılamadan gözlemlemeyi deneyebilirsiniz. Bunu aynı tetikleyici için birden çok kez veya farklı tetikleyiciler için yapabilirsiniz.
Değerlendirme
Tetikleyicinizi artık biliyorsunuz ve duruma verdiğiniz tepkiye odaklanmaya başladınız. Şimdi sıra, nasıl hissettiğiniz ve ne olduğu hakkında bazı sonuçlara varmaya başlamanızda! Bu adımı kolaylaştırmak için kullanabileceğiniz birçok soru var. Bunlardan bazıları:
Şimdi olanlara dönüp baktığımda nasıl hissediyorum?
Ne yaptım ki tekrar yapacağım?
Neyi farklı yapardım?
…tehdidini ne kadar büyük algıladım?
… ne kadar gerçekti?
Daha iyi hissetmek için şu anda kullanabileceğim kaynaklarımdan bazıları nelerdi?
Şimdi durumdan uzaklaştırıldığıma göre, durumun uzun vadedeki etkisi nasıl olacak?
Neler olduğu ve bu duruma nasıl tepki verdiğiniz üzerine biraz düşündükten sonra, son adıma hazırsınız: Sonuç çıkarmak.
Hangi sonuçları çıkarabilirsiniz?
Artık tetikleyicilerinizi tanıdığınıza, durumu ve nasıl hissettiğinizi değerlendirdiğinize göre, şimdi bazı sonuçlar çıkarmaya başlayabilirsiniz. Kendinize sorabileceğiniz bazı sorular aşağıdaki gibidir:
Durum hakkında ne sonuca varabilirsiniz?
Tetikleyici sizin için ne kadar büyük bir tehdit?
Bu durumlara nasıl yaklaşılacağınıza dair bir oyun planınız var mı?
Tetikleyici hakkındaki düşüncelerinizi ve bu duruma nasıl yanıt verdiğinizi düşünün. Daha yapıcı bir tepki vermek sizi nasıl hissettirdi?
Kaygı için bilişsel teknikleri kullanmanın iki kritik noktası vardır.
Birincisi: Tetikleyiciye nasıl yaklaşacağınızın sonucuna varmak ve onunla daha yapıcı düşüncelerle baş etmektir.
İkincisi: Tetikleyici konusunda hisleriniz sürse bile (Örneğin; palyaçoların size hâlâ ürkütücü gelmesi), olası bir karşılaşmada ona nasıl yaklaşacağınızı belirlemenizdir. Bu noktada artık yapabileceklerinizi daha çözüm odaklı olarak düşünürsünüz. Örneğin; "Bir palyaçoyla karşılaşmam gerekirse nefes egzersizleri yaparım. Bu da işe yaramazsa bir yakınımdan destek isterim." diyebilirsiniz.
Yeterli pratik yaparsanız bu deneyimleriniz tetikleyiciye karşı olan duygu yoğunluğunuzun azaldığını fark edebilirsiniz. Kaygı ve korkularınızla tek başınıza baş etmekte zorlanıyorsanız, bilişsel davranışçı terapi ekolü ile çalışan Tappy uzman psikologlarından destek alabilirsiniz.
Yazar hakkında: Uzman Psikolog Övgü Yaren Soydan
Girne Amerikan Üniversitesi Psikoloji Bölümünü bitirdikten sonra Klinik Psikoloji yüksek lisansını tamamladı. Ergen ve yetişkinlerle olan klinik uygulamalarında bilişsel davranışçı terapi teknikleri ile kısa süreli çözüm odaklı terapi tekniklerini kullanıyor. Edebiyatla ilgileniyor; şiir ve denemeler yazıyor.
Paylaşmak Güzeldir :)
